カルシウムがたっぷり、必要な栄養素も豊富といわれる小魚類。わかっているけどあのにおいがちょっととか、料理が面倒で、という人がけっこういます。でもほんのちょっとしたひと手間で、おいしさはグンとアップするはず。焼いたり、揚げたり、煮付けて、頭からしっぽまでまるごと食べるようにしたいもの。てっとり早いのは干し物。骨までかじることは無理でしょうが、身に含まれている栄養素はきちんととれるでしょう。

＜カルシウムたっぷりの小魚を丸ごと食べる＞
●桜えび　2300mg　295kcal
かき揚げによく使われる桜えび。ここではオイルを控えたお好み焼き風にしてカロリー控えめ。キャベツの葉２枚、にら半束は小口に切り、桜えび３分の1カップを用意する。小麦粉半カップをよくふるっておき、上の材料と混ぜる。さらに塩・砂糖少々に卵白1個分を加え、水大さじ３杯とともによく混ぜ合わせる。テフロン加工のフライパンで、タネをこんがり焼きあげる。
●しらす干し　530mg　176kcal
和洋の用途いろいろ。使う前に熱湯をさっと回しかけて塩分をとります。

＜ちょっと工夫しておいしいデザートに＞
●寒天　690mg　0kcal
ノンカロリーの海藻類はダイエットに欠かせない食品。フルーツゼリー、牛乳かんなどもっとみなおしたい寒天です。煮溶かした寒天と黒砂糖液を合わせておいしいデザートに。

＜さっとあぶって丸ごと食べられるから手軽＞
●いわしみりん干し　800mg　324kcal
その多くは、いわしのなかでいちばん小さいかたくちいわしが原料。とくにカルシウムも豊富です。ただし、カロリーもやや高め。
●あじみりん干し　890mg　240kcal
干し物のなかでも比較的カルシウム量の多いのがみりん干し。干物はどれも、カロリー、塩分が多めになるので、食べすぎには注意を。また、さっとあぶるだけなので、忙しい朝食のうれしい助っ人になるでしょう。

＜味つけにひと手間かけて＞
●さけのかす漬け　150mg　160kcal
さけの加工品はいろいろ。なかでもいちばんカルシウムが豊富なかす漬け。かすをしごいて焼き、レモン汁をふって。
●まいわしのトマト漬け缶詰
1280mg　185kcal
缶詰そのままでは、あまりぱっとしないいわしですが、卵に混ぜ込んで焼いたり、焼飯の具に加えると、また違ったおいしさが楽しめます。